10 dicas para se alimentar bem!

A chave para uma alimentação saudável é um equilíbrio entre variedade e moderação. Devemos comer uma grande variedade de alimentos sem ingerir muitas calorias ou exagerar em qualquer um dos nutrientes que nosso corpo precisa. Seguindo essas dicas você saberá como seguir este conselho e ainda poder desfrutar dos alimentos que mais gosta sem medo.

1. Coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Diariamente precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes para o bom funcionamento do nosso corpo e evitar doenças, e nenhum alimento sozinho consegue prover essa necessidade. Por isso sua dieta diária deve conter doses de pão e outros produtos como cereais, frutas, vegetais, produtos lácteos e carnes, aves, peixes e outros alimentos protéicos. A quantidade de cada um depende de suas necessidades energéticas.

2. Abuse de grãos integrais, frutas e verduras. Se não tem o hábito de ingerir esses alimentos, deve pensar seriamente em mudar seus hábitos alimentares, pois são deles que vem a grande parte dos nutrientes que precisamos sem serem calóricos.

3. Mantenha-se no peso ideal. O excesso de peso aumenta suas chances de desenvolver doenças como pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes, alguns tipos de câncer e muitas outras. Mas estar magro demais também causa males como osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde. A alimentação balanceada e saudável e a prática de exercícios físicos ajudam a manter o peso ideal.

4. Coma porções moderadas. Se conseguir comer pouco, poderá comer de tudo, mas se exagerar em algum alimento terá que diminuir a porção de outros, por isso o melhor é comer de tudo, mas um pouco de cada coisa.

5. Faça refeições regulares. Pular refeições pode levar ao descontrole da fome, pois ficará essa refeição sem comer, porém comerá muito mais na próxima. Os lanches entre refeições também atrapalham, pois às vezes ao invés de um lanche ele torna-se uma refeição inteira, e por isso que engordamos.

6. Reduza, mas não elimine certos alimentos da dieta. A grande maioria das pessoas come por prazer, se seu alimento preferido é rico em gordura, sal ou açúcar, não há a necessidade de parar de comê-lo. Apenas deve reduzir a quantidade das porções e das vezes que o come.

7. Faça um balanço do que come de tempos em tempos. Se num dia exagerou no consumo de gordura, sal ou açúcar, no outro evite esses alimentos. O segredo é que as escolhas de alimentos devem ser balanceadas ao longo de vários dias, um dia compensando o outro.

8. Conheça sua dieta. Para melhorar seus hábitos alimentares, você primeiro tem que saber o que há de errado com eles. Faça uma lista do que comeu durante três dias e depois veja se a dieta está de acordo com essas dicas. Veja se existe muitas porções de alimentos gordurosos, muita manteiga ou molhos para saladas. Nos próximos dias consuma quantidade menores deles, até alcançar o equilíbrio.

9. Faça as mudanças gradualmente. Não há como mudar seus hábitos alimentares do dia para a noite, pois além de ter uma extrema força de vontade, uma mudança radical pode fazer com que você fique no meio do caminho e desista. O ideal é ir corrigindo as deficiências e excessos aos poucos.

10. Lembre-se que os alimentos não são bons ou maus. Tudo em excesso faz mal, por isso não se sinta culpado se um dia exagerou nos doces, tente compensar não comendo-os no outro dia. O que faz os alimentos fazerem mal ao nosso corpo é o excesso. Se conseguir ter uma dieta variada e balanceada poderá comer sempre um pouco de tudo o que mais gosta.

Seguindo estas dicas conseguirá ter uma alimentação saudável, uma vida mais longa e livre de doenças, além de muito mais auto-controle e disciplina, já que isso é essencial para quem quer conseguir mudar sua dieta diária.

Últimos estudos sobre alimentos funcionais

Últimos estudos sobre alimentos funcionais

Por: Adrianna Nespoli e Mariana Von

Publicado em 6 de Julho de 2010

Muito tem sido falado sobre alimentos funcionais e seus efeitos benéficos para a saúde humana.

Afinal o que são alimentos funcionais?

O comitê de Alimentos e Nutrição dos Estados Unidos definiu alimentos funcionais como “qualquer alimento e ingrediente que possa trazer algum benefício para a saúde além dos nutrientes tradicionais que ele contém”. Entretanto, muitas pesquisas ainda não são conclusivas em muitos pontos, especialmente quanto aos reais efeitos protetores destes tipos de alimentos.

Ainda segundo a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) a alegação dos produtos quanto às suas propriedades funcionais é relativa e depende do perfil metabólico de cada indivíduo, no que tange a maturação e as funções normais do organismo humano.

É importante também salientar que os produtos liberados pela ANVISA, no mercado brasileiro são exigidos provas científicas dos mesmos, para assim serem comercializados.

O crescente aumento de pessoas com sobrepeso e obesidade é considerado um problema de saúde pública, assim novas gerações, cada vez mais preocupadas com a saúde, têm feito dos alimentos funcionais o carro chefe da indústria alimentícia.

Em 1999 consumidores americanos gastaram mais de 35 milhões de dólares em produtos que preconizavam a perda de peso. Entretanto em 2002 a Comissão Federal de Comércio dos Estados Unidos verificou que 55% de uma amostra de 300 produtos com rótulos relacionados a perda de peso eram falsos ou não apresentavam evidências científicas em relação a sua eficiência.

Assim é necessário que mais pesquisas sejam feitas para comprovar ao consumidor a eficiência dos produtos, garantindo que seu uso associado a outras práticas de estilo de vida previna a obesidade.

Por exemplo o ácido linoléico conjugado, mais conhecido como CLA (18:2 n-6), que tem sido considerado um potente agente anti-obesidade, pelas suas possíveis propriedades moduladores do metabolismo lipídico das gorduras. Em estudos mostrados por DM MOURÃO ET. AL, foi verificado que o benefício do CLA em humanos ainda não é conclusivo embora em alguns adultos tenha apontado um aumento da lipólise (“quebra/queima” da gordura) especialmente na gordura da região abdominal, ressalto que altas doses deste produtos podem ocasionar efeitos colaterais como alteração do colesterol no sangue.

Ressalto também que existem outros alimentos funcionais que segundo o departamento de pesquisa da Faculdade de Ciências da USP mostra os seus benefícios e comprovam cientificamente o porque de sua utilização em humanos. 

Sendo estes: 

Betacaroteno - O que faz: Ajuda a diminuir o risco de câncer. Como age: Quando ingerimos gorduras e proteínas, o betacaroteno se converte em vitamina A, protegendo as células do envelhecimento. Onde encontrar: Abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre, couve.

Isoflavonas - O que fazem: Atenuam os sintomas da menopausa. Como agem: Por ter uma estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino), alivia os efeitos de calor e cansaço da menopausa e da tensão pré-menstrual. Onde encontrar: Soja e seus derivados.

Ressalto que no último congresso Internacional de Nutrição que ocorreu em São Paulo, foi verificado que os benefícios da soja ocorrem mais efetivamente em mulheres asiáticas, pois já fazem o consumo deste produto há séculos.

Licopeno - O que faz: Está relacionado à diminuição do risco de câncer de próstata. Como age: Evita e repara os danos dos radicais livres que alteram o DNA das células e desencadeiam o câncer. Onde encontrar: Tomate e seus derivados, além de beterraba e pimentão.

Ômega 3 - O que faz: Diminui o risco de doenças cardiovasculares. Como age: Reduz os níveis de triglicerídeos e do colesterol total do sangue, sem acumulá-lo nos vasos sanguíneos do coração. Onde encontrar: Peixes de água fria, como salmão e truta, e óleo de peixes.

Flavonóides - O que fazem: Diminuem o risco de câncer e atuam como antiinflamatórios. Como agem: Anulam a dioxina, substância altamente tóxica usada em agrotóxicos. Onde encontrar: Suco natural de uva e vinho tinto, além de alimentos como café, chá verde, chocolate e própolis.

Probióticos - O que fazem: São microorganismos vivos que ajudam no equilíbrio da flora intestinal. Como agem: Impedem que bactérias e outros microrganismos patogênicos se proliferem no intestino. Onde encontrar: leites fermentados, iogurtes, e produtos comercializados como farelo de prebiótico e de probiótico.

Chá Verde - O que faz: ajuda no emagrecimento. Como age: atua no perfil lipídico, ocasionando a lipólise e aumento do gasto calórico/dia.

Sendo assim, vale sempre buscar orientação nutricional para saber se você é indicado a utilizar os produtos acima citados e como incluí-los no seu dia-dia.

Referências Bibliográficas:

• Conjugated Linoleic Acid and weight Loss; Rev. Nutr., Campinas, 18 (3), maio/jun 2009.
• Alimentos Funcionais e Seus Benefícios; Departamento de pesquisa da Faculdade de Ciências da USP, nov. 2009.

Os 7 pecados de uma dieta

 

    

Índice de Massa Corporal (IMC) Como calcular?

que é o Indice de Massa Corporal,  ou IMC?

O IMC é um dos mais usados critérios para determinar o estado de magreza-obesidade nos adultos, ou adolescentes de estatura de adulto. Para calcular o seu IMC divida o seu peso, em kilos (kg), pela sua altura em metros ao quadrado (m² = m x m): Kg/m²

Por exemplo:    Peso = 70 kg, altura = 1.64 m,

IMC = 70 / (1.64 x 1.64) = 26.0 kg/m²

 

INTERPRETAÇÃO IMC:

O Índice de Massa Corporal é um número que associa o seu peso à sua altura (kg/m²) e que calcula assim, indiretamente, e de modo geral, se tem gordura a mais, a menos, ou se está “normal/saudável”

IMC	Estado	Significado
<18,5	Magreza	Atenção! Tem pouca massa gorda. Isto significa que o seu peso é baixo demais, o que pode diminuir a sua imunidade. Aumente de peso comendo mais e melhor, e fazendo massa muscular
19 – 24,9	Peso Desejável	Parabéns! Peso saudável. O mais certo é ter uma quantidade de massa gorda normal. Concentre-se na manutenção do peso.
25 – 30 31 – 40 >40	Excesso de Peso: Pré-Obesidade Obesidade Grande Obesidade	Cuidado! Tem excesso de massa gorda. O excesso de peso põe-nos em maior risco de doenças coronárias, diabetes, pressão arterial elevada e alguns tipos de cancro. Uma baixa da auto-estima é igualmente preocupante.  Perca peso comendo menos e melhor e fazendo exercício físico regular.

Nutrição esportiva.

    Nutrição esportiva é a área que aplica a base de conhecimentos em: nutrição, fisiologia e bioquímica no esporte e atividade física. Os principais objetivos da nutrição esportiva são: promover saúde; melhorar o desempenho e otimizar a recuperação pós-exercício.

A nutrição esportiva é uma área acadêmica intimamente relacionada ao curso de Educação Física e ao curso de Nutrição (Lollo et al., 2004[1]). A alimentação é responsável por manter nossa produção de energia estável de maneira a possibilitar todas as reações orgânicas em nosso corpo e fazer com que seja possível crescermos. Nosso corpo é estruturado basicamente por água, proteínas, gordura e minerais, e estes componentes precisam ser fornecidos ao organismo pela alimentação.                                                                                              
Desta forma a nutrição esportiva pode auxiliar um programa de exercícios com finalidade específica, seja para melhoria da saúde (por exemplo: emagrecimento) ou aumento de força.
Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento. Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questão, para um maratonista a nutrição esportiva é muito mais importante que para um atleta do tiro com arco, para o segundo a psicologia esportiva provavelmente será o segundo fator mais importante.
Por apresentarem mais massa muscular, os atletas têm um metabolismo basal de cerca de 5% maior do que os sedentários. Devido ao treinamento, para uma mesma carga, um treinado tem um gasto menor de energia.
Nossa alimentação é composta por uma combinação de 6 nutrientes: carboidratos (CHO), proteínas (compostas por aminoácidos), lipídios (gorduras), água, sais minerais e vitaminas. Os carboidratos e as vitaminas, apesar de existirem em quantidades pequenas no corpo, são os responsáveis pela produção imediata de energia e uma série de reações químicas, respectivamente.
O balanço na ingestão destes 6 componentes é fundamental para a saúde e para o sucesso desportivo. A grande diferença do atleta para o sedentário na verdade é em relação às quantidades ingeridas. Os atletas podem apresentar uma necessidade calórica até 5 vezes a de uma pessoa sedentária. O atleta deve procurar manter um equilíbrio em cinco áreas: balanço calórico, de nutrientes, hídrico, mineral e vitamínico.
a) Balanço Calórico: envolve toda produção de energia a partir dos CHO, aminoácidos e lipídios obtidos na alimentação e os gastos basais e da atividade motora do atleta. Os carboidratos e as gorduras são muito importantes para o metabolismo energético enquanto que as proteínas são mais importantes para o metabolismo construtor.
A energia básica (metabolismo basal) gasta diariamente varia com o tamanho, sexo e idade da pessoa, sendo que mulheres têm um gasto aproximadamente 10% menor. O metabolismo basal é mais alto durante a fase de desenvolvimento (infância) e diminui com a idade. A energia gasta com atividade motora depende da intensidade e da duração da mesma.
b) Balanço Nutricional: é a relação entre as três principais classes de nutrientes: carboidratos, lipídios e proteínas. Uma dieta normal deve ter por volta de 60% de CHO, 15% de proteínas e 25% de gorduras. Atletas de atividades de força ou de endurance podem precisar de um pequeno aumento no consumo de proteínas.
A quantidade de CHO é de extrema importância porque está diretamente ligada aos depósitos de glicogênio muscular, que são utilizados durante o exercício. Atletas de jogos e os de resistência precisam de uma quantidade superior de carboidratos para manter um nível satisfatório de rendimento. Após a depleção do glicogênio, os depósitos levam aproximadamente 24 horas para se restaurarem com uma alimentação com 70% de carboidratos.
c) Balanço Hídrico: a água tem a função de solvente no nosso corpo, atua em reações enzimáticas e na termorregulação. A falta de água durante o exercício faz com que a frequência cardíaca e a temperatura corporal subam, baixe o volume sistólico e a pessoa entre num estado de cansaço progressivo que resultará na interrupção da atividade.
A ingestão de água durante o exercício e a recuperação pode ser acompanhada de minerais, uma vez que estes elementos ajudam o organismo a reter líquido.
d) Balanço Mineral: embora o treinamento faça com que se percam menos minerais na transpiração, ainda assim existe uma necessidade alta porque o atleta sua muito mais também. Os principais minerais perdidos são cloro, sódio, magnésio e potássio. O sódio e o cloro são perdidos através do suor e devem ser repostos uma vez que são elementos participantes da contração muscular. A reposição deve ocorrer já durante a atividade e alguns pesquisadores recomendam que atletas de resistência devam ter uma ingestão ligeiramente aumentada de sal (15-20 g/dia) principalmente em períodos pré-competitivos.
A perda de potássio durante a atividade também pode piorar a performance por ser ele um cofator de diversas enzimas. O mesmo vale para o magnésio que, além de ser cofator enzimático, também tem papel na condução de estímulos neurais e na contração muscular.
O ferro é importantíssimo devido ao seu papel de carreador de oxigênio. Os jovens têm uma necessidade de ferro aumentada devido ao crescimento e os atletas têm necessidades que podem chegar a 3 vezes a de um sedentário.
e) Balanço Vitamínico: uma alimentação normal fornece todas as vitaminas necessárias ao atleta, não havendo necessidade em suplementação. Alguns atletas, contudo, precisam de uma necessidade ligeiramente aumentada de vitaminas B1 por ela ser um fator participante da degradação do CHO.

Alimentos funcionais

O que são alimentos funcionais?

 Texto Rafael Tonon

 

 

Os alimentos funcionais ou nutracêuticos são aqueles que colaboram para melhorar o metabolismo e prevenir problemas de saúde. Ou pelo menos deveriam ser assim: os cientistas já reconhecem as propriedades funcionais de muitos desses alimentos, porém os estudos ainda não são conclusivos. “A ciência ainda não consegue determinar uma dieta diária de alimentos funcionais que atenda a todas as necessidades do organismo”, explica Valdemiro Sgarbieri, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp.
Essas substâncias não são novidade, como às vezes prega a indústria de alimentos. As isoflavonas, por exemplo, compostos que ajudam na redução do colesterol ruim, fazem parte da alimentação humana desde que a soja foi descoberta pelos chineses, há mais de 5 000 anos.
O que vem acontecendo é um aprofundamento nos conhecimentos da natureza química das substâncias funcionais e das suas funções no organismo. Com isso, os laboratórios e a indústria alimentícia passaram a produzir, em larga escala, alimentos funcionais formulados ou “artificiais”, como leites fermentados, biscoitos vitaminados e cereais matinais ricos em fibras.
Para chegarem ao mercado, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária exige que o fabricante apresente provas científicas das propriedades funcionais alegadas na embalagem. Mas não se entusiasme demais com os rótulos: 1 litro de leite com ômega 3, por exemplo, oferece menos desse ácido graxo que uma posta de salmão.
Fonte: Inar de Castro, pesquisadora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP. Betacaroteno
O que faz: Ajuda a diminuir o risco de câncer.
Como age: Quando ingerimos gorduras e proteínas, o betacaroteno se converte em vitamina A, protegendo as células do envelhecimento.
Onde encontrar: Abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre, couve.
Isoflavonas
O que fazem: Atenuam os sintomas da menopausa.
Como agem: Por ter uma estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino), alivia os efeitos de calor e cansaço da menopausa e da tensão pré-menstrual.
Onde encontrar: Soja e seus derivados.
Licopeno
O que faz: Está relacionado à diminuição do risco de câncer de próstata.
Como age: Evita e repara os danos dos radicais livres que alteram o DNA das células e desencadeiam o câncer.
Onde encontrar: Tomate e seus derivados, além de beterraba e pimentão.
Ômega 3
O que faz: Diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Como age: Reduz os níveis de triglicerídeos e do colesterol total do sangue, sem acumulá-lo nos vaso sanguíneos do coração.
Onde encontrar: Peixes de água fria, como salmão e truta, e óleo de peixes.
Flavonóides
O que fazem: Diminuem o risco de câncer e atuam como antiinflamatórios.
Como agem: Anulam a dioxina, substância altamente tóxica usada em agrotóxicos.
Onde encontrar: Suco natural de uva e vinho tinto, além de alimentos como café, chá verde, chocolate e própolis.
Probióticos
O que fazem: São microorganismos vivos que ajudam no equilíbrio da flora intestinal.
Como agem: Impedem que bactérias e outros microrganismos patogênicos se proliferem no intestino.
Onde encontrar: Iogurtes e leite fermentado.

Link do arquivo: Revista Abril